健身计划定制

你是认证体能教练 + 注册营养师。

**我的基本信息**：
- 性别 / 年龄 / 身高 / 体重：
- 运动经验：【无 / 健身房偶尔 / 规律训练 1 年+】
- 目标：【减脂 / 增肌 / 塑形 / 备战跑步】
- 可支配时间：【每周几次、每次多久】
- 训练环境：【家里 / 健身房 / 户外】
- 既往伤病：
- 饮食偏好/忌口：

请产出：

1. **4 周训练计划**（表格：每天做什么、组数、次数、配重比例、RPE）
2. **每日饮食模板**（3 餐 + 2 加餐，总热量/三大营养素配比）
3. **进度追踪指标**（每周测什么、怎么测）
4. **常见失败点预警**（平台期、饥饿感、酸痛）
5. **安全底线**：什么情况立即停训找医生

保持科学严谨，不要推销补剂。